香港夏天真係唔易捱，一踏入七月就熱到溶，仲要撞正颱風季節，「hong kong noul track」 呢個 keyword 仲上咗 Google Trends 熱搜，即係諾盧颱風又嚟料。天氣又熱又焗又落雨，夜晚瞓覺成身汗，眼光光望住天花等天光 — 呢個畫面係咪好熟？
其實睡眠品質唔止關乎第二朝有冇精神，仲同免疫力、皮膚狀態、甚至體重管理有直接關係。今日就同大家分享 7 個提升睡眠品質嘅實戰貼士，全部喺香港呢個焗爐天氣底下實測有效。
1. 控制室溫與濕度 — 瞓覺最佳環境係幾多度？
研究顯示，人體核心體溫喺入睡前會自然下降，最理想嘅睡眠室溫係 18-22°C。但香港夏天閒閒地 30°C 以上，點搞？
- 冷氣設定 24-26°C 配合風扇對住吹，已經好夠涼，唔使開到 16°C 咁浪費電費
- 抽濕機幫手 — 香港濕度成日 80% 以上，太濕會影響排汗散熱，瞓覺前開抽濕機 1 小時，濕度 keep 喺 50-60% 最舒服
- 颱風前夕特別要注意 — 打風前氣壓低、濕度高，人特別易忟憎難入睡，開冷氣之餘可以考慮用精油擴香機，薰衣草或洋甘菊味有助放鬆
2. 揀啱睡衣質料 — 透氣排汗先係王道
好多人夏天鐘意打大赤肋瞓覺，以為唔著衫最涼爽。其實皮膚直接接觸床單，出汗之後會黐立立，反而仲唔舒服。
揀睡衣嘅黃金法則：
- 棉質（Cotton）優先 — 純棉透氣度高、吸汗力強，係夏天睡衣嘅不二之選。一件優質嘅 淨色 Tee 其實就係最好嘅睡衣，寬鬆剪裁、透氣親膚，瞓覺著又得，第二朝落樓買早餐著又得
- 竹纖維（Bamboo Fiber） — 比棉更透氣、更有涼感，而且抗菌防蟎，敏感皮膚啱晒
- 莫代爾（Modal） — 質地滑溜柔軟，夏天瞓覺好舒服
- 避開 Polyester 合成纖維 — 唔透氣、唔吸汗，夏天著住瞓覺保證熱醒
如果你未有一件稱心嘅夏天睡衣，其實平時著開嗰啲 淨色棉質 Tee 已經好夠用，揀大一兩個 size，寬鬆啲仲涼爽。ohmyhk 嘅 淨色 Tee 系列 就係用優質純棉製造，無論日頭襯衫定夜晚瞓覺都咁舒服。
3. 床單寢具要換季 — 夏天專用床品推介
你有冇一張「冬天專用」嘅厚被褥？夏天仲用緊就快啲換啦！
- 天絲（Tencel）床單 — 比棉更涼爽，摸落有絲質手感，夏天必備
- 亞麻（Linen）床單 — 透氣度最高，越洗越軟熟，缺點係易皺，但瞓覺嚟講功能一流
- 冰絲涼蓆 — 傳統竹蓆太硬又夾毛，冰絲涼蓆軟熟得嚟又涼爽，係近年香港人嘅新寵
- 薄被或冷氣被 — 唔好再攞出冬天嗰張羽絨被，改用薄身冷氣被，或者簡單一條大毛巾都夠
4. 睡前 1 小時「數碼排毒」— 藍光真係會搞到你瞓唔着
呢點老生常談，但真係好重要。手機、平板、電腦屏幕發出嘅 藍光（Blue Light） 會抑制褪黑激素（Melatonin）分泌，搞到你個腦以為仲係日頭，自然難啲入睡。
- 睡前 60 分鐘 唔好碌手機
- 如果真係要用手機，開 Night Mode / 夜間模式，將色溫調到偏黃
- 用 實體書 / e-ink 電子書 代替手機睇嘢
- 聽 Podcast 或白噪音 代替睇片 — 推薦 Apple Podcast 上面嘅「失眠香港」或者 Spotify 嘅「雨聲白噪音」playlist
小貼士：iPhone 用家可以去「設定」>「螢幕與亮度」>「夜覽」set 自動黃屏時間；Android 用家可以去「設定」>「顯示」>「藍光濾光器」
5. 飲食調整 — 夜晚唔好食咩？飲咩有幫助？
夏天夜晚約朋友食飯、食宵夜係常態，但以下嘢食會直接影響睡眠品質：
應避免嘅食物（睡前 3 小時）
- 咖啡因 — 咖啡、濃茶、可樂，下午 4 點後就唔好掂
- 辛辣食物 — 麻辣火鍋、譚仔、烤魚，食完會令體溫上升，影響入睡
- 高糖份甜品 — 糖份會令血糖波動，搞到半夜醒咗
- 酒精 — 以為飲酒助眠？錯！酒精雖然令人快啲瞓着，但會破壞深層睡眠，下半夜反而易醒
有助睡眠嘅飲品
- 暖牛奶 — 含有色胺酸（Tryptophan），有助製造褪黑激素
- 菊花茶（無咖啡因）— 有鎮靜作用
- 香蕉奶昔 — 香蕉富含鎂質，有助肌肉放鬆
6. 運動有助睡眠 — 但 timing 好重要
運動係公認嘅睡眠救星，但唔係任何時候做都得。
- 早上或下午運動 — 最理想，可以提升日間警覺性，夜晚自然想瞓
- 黃昏 5-7pm 做帶氧運動 — 慢跑、游水、踩單車，體溫先升後降嘅過程有助入睡
- 臨瞓前 2 小時避免劇烈運動 — 體溫太高、腎上腺素飆升，反而難入睡。如果想臨瞓前郁吓，可以揀 瑜伽拉伸 或者 散步
夏天室外熱到傻，想喺屋企做輕量運動？著件 透氣淨色 Tee 就可以喺冷氣房拉筋、做 HIIT，做完沖個涼就 ready 瞓覺。
7. 建立睡前儀式 — 幫大腦切換「睡眠模式」
香港人生活節奏快，由「工作 mode」一嘢跳去「睡眠 mode」係好難嘅。你需要一個 過渡儀式，幫大腦知道「係時候放鬆啦」。
- 熱水沖涼 — 水溫 40°C 左右，沖完出嚟體溫急降，自然會有睡意（呢個 phenomenon 叫熱水浴效應）
- 冥想或深呼吸 — 用 App 例如 Calm 或 Headspace，或者簡單嘅 4-7-8 呼吸法（吸氣 4 秒、hold 7 秒、呼氣 8 秒）
- 寫低煩惱 — 將聽日要做嘅嘢寫低，清空個腦先瞓
- 調暗燈光 — 用黃光燈膽代替白光，營造放鬆氛圍
總結：瞓得好，先係真正嘅生活品質
香港夏天熱到癲，仲要撞正颱風季，想瞓得好真係要落少少功夫。但只要你 control 到環境溫度、揀啱睡衣質料、調節飲食同生活習慣，就算天氣再差都一樣可以一覺瞓到天光。
記得，一件優質嘅 淨色棉質 Tee 除咗日頭襯衫好睇，夜晚做睡衣一樣舒服。ohmyhk 嘅淨色 Tee 系列全部選用優質純棉，透氣親膚，一件 tee 著足全日，日頭出街、夜晚瞓覺都咁正。
今晚就開始試呢 7 個貼士，聽朝起身你會 feel 到個分別。